Selbstcoaching mit GPTs: Ein Denkraum, der jederzeit geöffnet ist

Ja, ich stehe dazu: Ich unterhalte mich mit der KI.

Nicht nur, wenn ich eine Information suche, einen Text überarbeiten oder eine Idee strukturieren möchte. Ich nutze sie auch, wenn ich etwas in Ruhe durchdenken will oder wenn ich vor einer Entscheidung stehe. Oder immer wieder, wenn ich merke, dass mich ein Thema beschäftigt, aber noch nicht so weit gereift ist, dass ich damit zu einem anderen Menschen gehen möchte.

Oder – auch das kommt vor – wenn ich meinem Umfeld mit meiner x-ten Gedankenschleife vermutlich langsam auf die Nerven gehe.

Allerdings möchte ich mich in solchen Situationen nicht mit einer generischen KI unterhalten, die sofort Ratschläge verteilt, meine Lage nach drei Sätzen scheinbar vollständig verstanden hat und mir anschließend einen Fünf-Punkte-Plan präsentiert.

Das mag bei organisatorischen Fragen sinnvoll sein. Für innere Prozesse ist es mir zu schnell und fühlt sich auch nicht angemessen an für komplexere Persönlichkeitsthemen. Ich will nicht, dass mir jemand – auch keine KI – vorschnell erklärt, was mein Problem ist und wie ich es lösen sollte. Ich möchte mich meinem Thema annähern, Zusammenhänge erkennen und in meinem eigenen Tempo zu einer Antwort kommen.

Genau für diese Prozess habe ich das Potenzial von Selbstcoaching mit speziell entwickelten GPTs entdeckt. Und ich denke, nicht nur ich …

Was ist Selbstcoaching mit einem GPT?

GPTs sind auf bestimmte Aufgaben ausgerichtete Varianten von ChatGPT. Sie können mit eigenen Anweisungen, einer festgelegten Rolle, einem methodischen Ablauf und zusätzlichen Wissensgrundlagen ausgestattet werden.

Ein Selbstcoaching-GPT kann beispielsweise so eingerichtet sein, dass es:

• immer nur eine Frage auf einmal stellt,
• nicht vorschnell interpretiert,
• keine ungefragten Ratschläge gibt,
• regelmäßig zusammenfasst, was sich im Gespräch gezeigt hat,
• Widersprüche behutsam spiegelt,
• zwischen Gedanken, Gefühlen, Bedürfnissen und Handlungsmöglichkeiten unterscheidet,
• den Prozess verlangsamt, statt auf schnelle Lösungen zu drängen.

Damit entsteht etwas völlig anderes als ein gewöhnlicher Chat.

Die KI beantwortet nicht einfach eine Frage. Sie begleitet einen strukturierten Denk- und Reflexionsprozess.

Ich muss ihr dann nicht bei jeder Unterhaltung erneut erklären, dass ich noch keine Lösung hören möchte. Die grundlegende Vorgehensweise ist bereits im GPT hinterlegt.

Natürlich kann ich trotzdem jederzeit die Führung übernehmen und beispielsweise schreiben:

• „Bitte stell mir nur eine Frage auf einmal.“
• „Lass uns noch einmal eine Schleife zurückgehen.“
• „Das scheint mir noch nicht sorgfältig genug beleuchtet worden zu sein.“
• „Bitte fasse zusammen, was du bisher von mir verstanden hast, ohne es zu bewerten.“
• „Ich möchte noch keine Handlungsoptionen entwickeln.“

Für mich ist diese Mischung sehr hilfreich: Der GPT stellt einen stabilen Prozessrahmen zur Verfügung, aber ich kann jederzeit eingreifen, das Tempo verändern und die Richtung korrigieren.

Warum ich darin mehr sehe als ein (nächtliches) Spielzeug

Gutes Selbstcoaching scheitert häufig nicht daran, dass wir zu wenig über uns wissen. Oft wissen wir sogar sehr viel. Wir alle kennen unsere Muster, haben unzählige Bücher gelesen, Seminare besucht und können unsere inneren Dynamiken brillant erklären. Trotzdem kommen wir an bestimmten Stellen nicht weiter.

Das liegt unter anderem daran, dass es schwer ist, gleichzeitig mitten in einem Problem zu stecken und den eigenen Reflexionsprozess sinnvoll zu führen. Das ist das, wenn wir selbst über Dinge nachdenken und nachspüren, also Selbstcoaching betreiben.

Wir sollen fühlen und beobachten, antworten und die nächste gute Frage entwickeln, Zusammenhänge erkennen und gleichzeitig darauf achten, uns nicht vorschnell in eine bestimmte Richtung zu lenken.

Ein gut konzipierter GPT kann diese Prozessführung übernehmen.

Ich muss mich dann nicht auch noch um die Metaebene kümmern. Ich kann mich auf meine Antworten konzentrieren und darauf achten, was eine Frage in mir auslöst. Eigentlich wie in einem Workbook oder in einem magischen Tagebuch, das ganz individuell auf mich eingehen kann.

Dadurch ähnelt der Dialog für mich manchmal einem interaktiven Tagebuch.

Ein gewöhnliches Tagebuch wartet geduldig darauf, dass ich etwas hineinschreibe. Ein GPT kann zusätzlich nachfragen:

• Was genau meinst du damit?
• Wann tritt dieses Gefühl besonders stark auf?
• Was wäre bedroht, wenn du anders handeln würdest?
• Welche deiner Annahmen ist eine Tatsache – und welche eine Interpretation?
• Was willst du gerade möglicherweise noch nicht wahrhaben?
• Welche Antwort wäre vielleicht weniger spektakulär, aber stimmiger?

Das ist keine menschliche Beziehung. Aber es kann ein sehr produktiver Denk- und sogar Nachspürraum sein.

Die Vorteile von Selbstcoaching mit GPTs

1. Die KI ist verfügbar, wenn der Gedanke auftaucht

Meine inneren Prozesse halten sich nicht an meine Arbeitszeiten. Manchmal wird einem beim Spazierengehen etwas klar. Manchmal taucht am Abend eine Frage auf, die nicht bis zum nächsten Coaching- oder Supervisionstermin warten will. Ich weiß, ich bin dann ungeduldig, aber ich empfinde das als legitim, denn ich will es ja wissen. Ein GPT ist in solchen Momenten unmittelbar erreichbar. Meist geht es dann ja gar nicht um eine unmittelbare Krise, sondern eher darum, mich zu sortieren, einen Widerspruch, der mir in mir aufgefallen ist, zu klären oder ein Gespräch vorzubereiten.

2. Ich darf so viele Runden drehen, wie ich brauche

Menschen reagieren irgendwann ungeduldig, sie wollen uns beruhigen, unsere Sichtweise relativieren oder möchten uns helfen, endlich in Richtung Lösung zu gehen. Die KI wird nicht genervt, wenn ich zum fünften Mal zu einem Punkt zurückkehre. Ich muss mich auch nicht dafür rechtfertigen, dass ich noch keine Entscheidung getroffen habe. Das ist nicht nur angenehm. Es kann sogar aufschlussreich sein. Denn manchmal zeigt sich erst in der vierten Schleife, worum es tatsächlich geht.

3. Ein GPT kann konsequent bei einer Methode bleiben

Generische KI-Antworten springen leicht zwischen Coaching, Ratgeber, Motivation, Psychologie und Problemlösung hin und her.

Ein sorgfältig entwickelter Selbstcoaching-GPT kann dagegen einen bestimmten Prozess verfolgen. Er kann beispielsweise mäeutisch fragen, mit Perspektivwechseln arbeiten oder den Fokus konsequent auf Bedürfnisse, Werte und innere Widersprüche richten. Das erhöht die Chance, dass wirklich ein Prozess entsteht – und nicht nur eine freundliche Sammlung plausibler Gedanken.

4. Schreiben schafft Abstand

Alle, die schon einmal eine Art Journal oder Tagebuch geschrieben haben, wissen das Aufschreiben und das Ringen um Formulierungen klärt und verändert etwas.

Wenn ich einen Gedanken aufschreibe, muss ich ihn genauer fassen. Diffuse Gefühle bekommen Konturen. Widersprüche werden sichtbarer. Ich lese meine eigenen Sätze und erkenne manchmal bereits darin, was eigentlich los ist. Auch die Antwort der KI ist dabei oft weniger wichtig als die Klarheit, die während des „begleiteten“ Schreibens entsteht. Ich weiß nicht, wie das bei dir ist. Ich mag es, wenn jemand antwortet, da bleibe ich länger in meinem Reflexionsprozess, weil es irgendwie mehr Spaß macht.

„Der Mensch wird am Du zum Ich“, habe ich mal von Martin Buber gelernt. Nun wirkt das ketzerisch, das auf das „gefakte“ Gegenüber der KI anzuwenden. In einer sorgfältig „feingetuneten“ Rolle eines sokratischen GPTs funktioniert das tatsächlich für mich, vielleicht ähnlich wie bei einer Telefonseelsorgerin, zu der ich ja auch sehr wenig persönlichen Kontakt aufbauen kann, die mir aber bestimmte hilfreiche Fragen stellen kann.

5. Ich behalte die Verantwortung

Richtig genutzt entscheidet der GPT nicht für mich. Er stellt eine Menge Fragen, spiegelt mir Zusammenhänge und vor allem auch Widersprüche, zeigt mir andere Perspektiven auf und macht Optionen sichtbar. Die Bewertung bleibt bei mir. Das ist für mich ein entscheidender Punkt:

Selbstcoaching mit KI sollte die eigene Urteilskraft stärken, nicht ersetzen.

Und was spricht dagegen?

So hilfreich ich diese neue interaktive Austausch-Möglichkeiten finde: Ein GPT ist kein neutraler, allwissender Gesprächspartner.

1. Die KI kann überzeugend klingen und trotzdem falschliegen

Sprachmodelle erzeugen Antworten auf Grundlage statistischer Wahrscheinlichkeiten. Sie können Bedeutungen verwechseln, Zusammenhänge hineininterpretieren und Aussagen sehr sicher formulieren, obwohl sie nicht stimmen.

Gerade bei persönlichen Themen ist das heikel. Ein Satz wie „Das klingt nach einem tiefen Bindungsmuster“ mag eindrucksvoll wirken, kann aber eine vorschnelle oder völlig unpassende Interpretation sein. Deshalb sollte eine KI beim Selbstcoaching möglichst wenig „diagnostizieren“ und nicht so tun, als kenne sie verborgene Wahrheiten über uns. Auch wenn ich weiß, dass viele Menschen sie gerade zu solchen Aussagen bringen wollen.

Ein guter GPT fragt mehr, als er behauptet.

2. Die KI sieht nur das, was ich ihr mitteile

Sie kennt weder meinen Tonfall noch meine Körpersprache. Sie bemerkt nicht, dass ich bei einer Antwort stocke, ausweiche oder mir plötzlich die Tränen kommen. Und sie weiß nur, was ich in Worte fassen kann oder will. Da ist sie aber sehr genau und kann Rückschlüsse treffen über das Ungesagte. So bringt sie immer mal wieder unsere blinden Flecken zutage. Jedoch muss sorgfältig in im Prompting des GPTs hinterlegt sein, dass er diese Beobachtungen immer nur als Hypothesen anbietet, sonst wird das übergriffig.

Ein erfahrener Coach kann auch das wahrnehmen, was zwischen den Sätzen geschieht. Diese menschliche Resonanz lässt sich nicht nachbauen.

3. Selbstcoaching kann zur Vermeidung werden

Nur weil ich mich sehr umfassend reflektiere und mich mit mir selbst beschäftige, entwickle ich mich nicht.

Ich kann mich mit einem GPT in endlosen Analysen verlieren und dann noch dieses Persönlichkeitsmodell dazunehmen und die Numerologie und das Human Design usw. Wenn meine Persönlichkeit ein Brokkolie wäre, verliere ich mich so in den unendlichen Verästelungen. Ich kann immer neue Perspektiven erzeugen, statt eine Entscheidung zu treffen oder ein notwendiges Gespräch zu führen.

Ein GPT kann sogar zum perfekten Partner für geistige Umwege werden, denn er ist ja geduldig, eloquent und jederzeit bereit für noch eine weitere Runde auf dem Karussell. Deshalb gehört zum Selbstcoaching auch die ehrliche Frage an uns selbst:

Hilft mir dieser Dialog gerade, etwas zu klären – oder vermeide ich damit einen nächsten Schritt?

4. Nicht jedes Thema gehört in ein KI-Gespräch

Bei psychischen Krisen, Traumafolgen, Suizidgedanken, Gewalt, schweren Suchterkrankungen oder akuten gesundheitlichen Problemen ist ein GPT kein geeigneter Ersatz für professionelle Unterstützung.

Auch wenn eine KI einfühlsam antwortet, kann sie keine zuverlässige Diagnostik, Krisenintervention oder therapeutische Beziehung leisten.

Auch hier ist es wichtig, dass wir in der Selbstführung bleiben und wissen, wann wir mit Menschen ins Gespräch gehen und uns Unterstützung suchen und wann ein GPT weiterhelfen kann. Ich weiß, dass das gerade in Ausnahmesituationen nicht so einfach zu entscheiden ist und deshalb bleibt das für mich ein offener Punkt.

Datenschutz

Sobald Selbstcoaching persönlich wird, wird Datenschutz zentral. Die Frage nach dem Schutz unserer persönlichen Daten war der meistgeäußerte Zweifel in meiner Masterclass „Zukunftsfähig coachen mit KI“.

Wir werden beim Reflektieren von Ängsten, Konflikten, Beziehungen, gesundheitlichen Themen, beruflichen Problemen oder schmerzhaften Erfahrungen erzählen. Hier genügt es nicht, die Scheuklappen aufzusetzen und einfach darauf zu vertrauen, dass ein Chat „privat wirkt“. Es lohnt sich, erstens die Einstellungen bewusst zu prüfen und sich zweitens zu überlegen, welche Informationen man überhaupt eingeben möchte.

Erinnerungsfunktion und Chatverlauf sind nicht dasselbe

ChatGPT kann – abhängig von Konto, Einstellungen und Verfügbarkeit – gespeicherte Erinnerungen und Informationen aus früheren Chats verwenden. Diese Funktionen lassen sich in den Einstellungen verwalten beziehungsweise ausschalten. Ein temporärer Chat verwendet keine bestehenden Erinnerungen und erzeugt auch keine neuen. (OpenAI Help Center)

Wer nicht möchte, dass persönliche Informationen später in anderen Gesprächen wieder aufgegriffen werden, sollte die Erinnerungsfunktionen unter den Personalisierungs- beziehungsweise Memory-Einstellungen kontrollieren.

Wichtig ist dabei: Eine deaktivierte Erinnerung bedeutet nicht automatisch, dass der Chat nicht im Verlauf gespeichert oder anderweitig verarbeitet wird. Erinnerung, Chatverlauf und Nutzung zur Modellverbesserung sind unterschiedliche Einstellungen.

Die Nutzung zur Modellverbesserung ausschalten

In persönlichen ChatGPT-Konten können neue Unterhaltungen – abhängig von den gewählten Einstellungen – zur Verbesserung der Modelle verwendet werden. Unter Einstellungen → Datenkontrollen lässt sich die Option „Das Modell für alle verbessern“ beziehungsweise „Improve the model for everyone“ deaktivieren. Neue Gespräche bleiben dann zwar im eigenen Verlauf sichtbar, werden aber nicht zur Verbesserung der Modelle verwendet. (OpenAI Help Center)

Diese Einstellung synchronisiert sich laut OpenAI mit dem jeweiligen Konto über verschiedene Geräte hinweg. (OpenAI Help Center)

Für Menschen, die ChatGPT regelmäßig für persönliche Reflexion nutzen, halte ich es für sinnvoll, diese Einstellung zumindest bewusst anzusehen, statt die Voreinstellung ungeprüft zu übernehmen.

Besser als ein Browser-Inkognito-Fenster: der temporäre Chat

Gelegentlich wird empfohlen, für sensible Gespräche einfach ein Inkognito- oder privates Browserfenster zu öffnen.

Das wird jedoch leicht missverstanden. Ein Inkognito-Fenster sorgt in erster Linie dafür, dass der Browser lokal weniger Daten wie Verlauf oder Cookies speichert. Es verändert nicht automatisch die Datenverarbeitung innerhalb des ChatGPT-Kontos. Wer sich im Inkognito-Fenster anmeldet und einen normalen Chat führt, hat dadurch keinen temporären Chat erzeugt.

Die dafür vorgesehene Funktion heißt bei ChatGPT „Temporärer Chat“.

Temporäre Chats:

• erscheinen nicht im Chatverlauf,
• nutzen keine gespeicherten Erinnerungen,
• erzeugen keine neuen Erinnerungen,
• werden nicht zum Training der Modelle verwendet,
• werden nach Angaben von OpenAI innerhalb von 30 Tagen aus den Systemen gelöscht, wobei sie in dieser Zeit unter anderem zur Missbrauchskontrolle überprüft werden können. (OpenAI Help Center)

Für ein sensibles Selbstcoaching ist der temporäre Chat deshalb die wesentlich passendere Wahl als lediglich der private Modus des Browsers. Allerdings folgt ChatGPT auch im temporären Chat weiterhin den hinterlegten benutzerdefinierten Anweisungen. (OpenAI Help Center)

Auch bei GPTs auf externe Verbindungen achten

Man kann temporäre Chats ebenfalls mit GPTs führen. Dabei gibt es jedoch einen wichtigen Zusatz: Manche GPTs nutzen sogenannte Aktionen, Apps oder externe Schnittstellen.

Dann können relevante Teile der Eingaben an einen Drittanbieter übertragen werden. Für die dortige Verarbeitung gilt die Datenschutzrichtlinie dieses Anbieters. OpenAI weist darauf hin, dass solche Drittanbieter Daten möglicherweise länger speichern oder zu eigenen Zwecken verwenden. (OpenAI Help Center)

Die Erstellerinnen und Ersteller eines GPTs können einzelne Gespräche ihrer Nutzerinnen und Nutzer grundsätzlich nicht einsehen. Nutzt ein GPT jedoch externe Dienste, ist zusätzliche Vorsicht angebracht. (OpenAI Help Center)

Bevor ich mit einem fremden GPT sehr persönliche Inhalte bespreche, würde ich deshalb prüfen:

Hat dieser GPT Apps oder Aktionen eingebunden? Wer hat ihn erstellt? Ist klar, welche externen Dienste verwendet werden? Braucht das Gespräch diese Funktionen überhaupt?

Bei meinen GPTs sind generell keine Drittanbieter mit Apps eingebunden. Denn für reines Selbstcoaching sind externe Aktionen meistens gar nicht nötig.

Meine persönliche Datenschutzampel

Vielleicht hilft dir folgende Einteilung:

Grün: problemlos abstrahierbar

Hier kann ich meist relativ frei arbeiten:

• „Ich schiebe eine Entscheidung vor mir her.“
• „Ich bin unzufrieden mit meiner Wochenplanung.“
• „Ich möchte verstehen, warum mir dieses Projekt so schwerfällt.“
• „Ich brauche Fragen, um meine Prioritäten zu klären.“

Gelb: besser anonymisieren

Hier würde ich Namen, Unternehmen, Orte und erkennbare öffentliche Details verändern oder weglassen:

• Konflikte mit konkreten Personen,
• berufliche Interna,
• finanzielle Einzelheiten,
• familiäre Situationen,
• Informationen über Klientinnen und Klienten.

Statt „Meine Mitarbeiterin Anna Müller bei Firma X …“ genügt oft: „Eine Person in meinem beruflichen Umfeld …“

Rot: nicht eingeben

Dazu gehören für mich:

• vollständige Namen und Kontaktdaten,
• Passwörter oder Zugangsdaten,
• vertrauliche Kundendokumente,
• identifizierbare Gesundheitsdaten,
• intime Informationen über Dritte,
• unveröffentlichte Vertrags- oder Unternehmensdaten,
• Inhalte, bei denen eine Offenlegung ernsthafte Folgen hätte.

Die wichtigste Datenschutzregel bleibt sehr schlicht:

Was ich nicht eingebe, muss später auch nicht geschützt werden.

Die KI kann zum Trainingsraum für unsere Human Skills werden

Für mich hat der Austausch mit der KI noch eine besondere Funktion: Viele Fähigkeiten, die wir für eine komplexe Zukunft brauchen, entstehen nicht allein dadurch, dass wir etwas über sie lesen. Selbstwahrnehmung, Perspektivwechsel, Empathie, Ambiguitätstoleranz oder der konstruktive Umgang mit Unsicherheit entwickeln sich nur durch regelmäßiges Üben. Ja, die erfolgt hoffentlich auch täglich im Alltag.

Doch ich habe den Eindruck, dass wir gerade innerlich schwer mit dem Veränderungstempo in diesen bewegten Zeiten mithalten können und uns deswegen viel häufiger als früher sortieren dürfen und müssen, um wieder einen inneren Standpunkt zu finden und von dort gestärkt wieder zurück ins Alltagsleben zu gehen.

Genau dabei kann ein gut konzipierter GPT unterstützen. Er kann mich beispielsweise auffordern, eine Situation aus mehreren Blickwinkeln zu betrachten, meine spontanen Bewertungen von den beobachtbaren Tatsachen zu unterscheiden oder genauer wahrzunehmen, was gerade in mir geschieht.

Auch Kompetenzen aus dem Modell der Inner Development Goals, kurz IDGs, lassen sich auf diese Weise bewusst trainieren: etwa innere Klarheit, kritisches Denken, Verbundenheit, Zusammenarbeit und die Fähigkeit, auch unter schwierigen Bedingungen handlungsfähig zu bleiben.

Ein GPT kann dafür kleine Reflexionsräume schaffen:

• Welche Annahme über diese Situation könnte falsch sein?
• Wie würde ein Mensch mit einer völlig anderen Perspektive darauf schauen?
• Was in dir möchte gerade vorschnell Sicherheit herstellen?
• Welche Reaktion würde sowohl deinen eigenen Bedürfnissen als auch denen anderer gerecht?
• Wie kannst du handeln, obwohl noch nicht alle Fragen beantwortet sind?

Die KI „vermittelt“ uns diese Fähigkeiten nicht einfach. Aber sie kann uns helfen, sie immer wieder einzuüben – ähnlich wie ein geduldiger Sparringspartner, der uns dazu bringt, unsere gewohnten Denkbahnen zu verlassen.

Werte können vom guten Vorsatz zur gelebten Praxis werden

Viele Menschen wissen ziemlich genau, welche Werte ihnen wichtig sind: beispielsweise Freiheit, Mut, Mitgefühl, Verantwortung, Offenheit, Wahrhaftigkeit oder Zuversicht.

Schwieriger wird es, wenn diese Werte im Alltag miteinander in Konflikt geraten. Soll ich offen sein oder jemanden schützen? Soll ich mutig vorangehen oder meine Grenzen achten? Übernehme ich gerade Verantwortung – oder versuche ich schon wieder alles zu kontrollieren?

Ein Selbstcoaching-GPT kann helfen, solche Spannungsfelder genauer zu untersuchen. Er kann uns nicht sagen, was moralisch richtig ist. Aber er kann uns dabei unterstützen, unsere eigenen Werte in konkreten Situationen ernst zu nehmen.

Zum Beispiel mit Fragen wie:

• Welcher Wert ist dir in dieser Situation besonders wichtig?
• Welchen anderen Wert könntest du dabei unbeabsichtigt verletzen?
• Wie würde eine Entscheidung aussehen, die nicht nur bequem, sondern stimmig ist?
• Welche Haltung möchtest du auch dann bewahren, wenn die Situation schwierig wird?
• Woran würdest du in einer Woche erkennen, dass du deinem Wert tatsächlich gefolgt bist?

So bleiben Werte nicht nur schöne Begriffe in meiner Werteliste. Sie werden zu inneren Leuchttürmen, an denen wir unser Denken, Entscheiden und Handeln ausrichten können.

Gerade in einer Zeit, in der viele Entwicklungen unübersichtlich und widersprüchlich erscheinen, kann diese Art der Wertklärung resilient machen. Es geht nicht darum, hier eindeutige Antworten zu finden. Vielmehr lernen wir, in aller Unsicherheit mit einer klareren inneren Haltung zu uns zu stehen und wertorientiert zu handeln.

Wenn du deine GPTs nicht selbst erstellen willst, findest du in meiner GPT-Bibliothek jede Menge von mir für das Selbstcoaching professionell gebaute GPTs.